助人者也需要帮助（二） ——救援工作人员和志愿者如何做好自我照护
编者按：
昨天分享的文章介绍了救援工作人员和志愿者可能面临的压力，并根据相关的理论模型和实践经验从机构的氛围、领导风格、机构制度建设等方面探讨了机构如何在灾前、灾中和灾后帮助工作人员和志愿者。
今天，我们继续分享这篇论文的后半部分——救援工作人员和志愿者如何做好自我照护的理论和实践经验。“自我照护”在英文原文中为’self-care’，指的是在救援行动前、中和后个人对自己的照顾和保护。
本文提供的建议与我们“专家问诊”第一期心理疏导主题以及第二期志愿者管理主题中专家所提出的方法有许多相同之处，同时又给出了一个较为完整的框架，希望对这次疫情中参与响应的工作人员和志愿者有所帮助。（原文地址：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jclp.22336）。
基金会救灾协调会负责统稿和翻译，转载请注明出处。
一
灾难救援行动前的自我照护
尽管机构的支持很重要，但自我照护最终还是要落实在个人层面。以下几项建议是关于灾难救援行动前的自我照护：
首先，在救援行动前，救援人员必须意识到他们将要承受的压力。某些事件对有个人创伤经历的人可能具有特殊的意义。创伤和累积的压力会影响一个人的自我调节能力。因此，在救援行动前，曾遭受过较大压力的救援人员更可能在救援过程中感到痛苦。明智的做法是拒绝接受任务，并等待一段时间直到个人压力较小时再参与行动。虽然这可能会让热情的救援人员感到失望，但认识到自己可能要面对过多的压力就是自我照护的重要一步。事实上，无论是理论和轶事证据都支持这种观点，即救援人员必须意识到自己的个人压力水平，并接受他们可能会过于紧张，以至于无法参与救援活动的这一现实。 个人的准备程度对于灾难救援行动的筹备也很重要。灾难心理健康教育无疑是有效准备工作中的一个重要因素。然而，个人为特定事件做准备在某些方面可以显著提高其应变能力。事实上，救援人员围绕灾难救援行动中可能会带来独特挑战的方方面面所做的准备，例如特定灾难的性质、受影响社区特定的文化问题、对组织的充分了解、受灾地区的灾害历史以及之前开展的相关工作等，都会让他们从中受益。 良好的自我照护包括帮助救援人员的家人为其离开时所作的准备。这可能包括财务规划、适当的育儿安排，以及许多日常生活的小细节。 除了在许多救援组织中进行必要的行动前健康筛查外，在救援前，救援人员将确保个人健康作为自我照护策略的一部分也是有益的。从这个意义上说，救援人员应确保在行动前掌握有关救援计划时所需的免疫接种以及预防传染病和卫生方面的信息。这些准备工作可以增加救援行动期间的人身安全，并防止在救援行动中加重原有疾病带来额外的压力和负担。
二
灾难救援行动期间的自我照护
1.救援行动中的挑战
在灾难救援行动期间的自我照护至关重要，因为灾难救援在许多方面都是对身体和精神的挑战。压力和痛苦的感觉会持续地积压，从而最终导致倦怠、同情疲劳或继发性创伤应激反应的情况发生，这会抑制救援人员成长的可能性。这些挑战包括：
灾难现场通常缺乏开展救援活动所需的空间和场地，容易令人感到混乱、迷惑和困扰。对于救援人员来说，这些环境尤其具有挑战性，因为人们可能希望他们在做出艰难决定、长时间工作并为极度痛苦的受害者提供帮助的同时保持冷静和镇定。 救援人员和受害者通常都缺乏资源，这可能会使人的应对能力受到影响。参与远离家乡的行动可能会加剧这些影响，并进一步考验个人的应对能力。 在救援工作中，领导工作计划和人员变动经常发生。这要求救援人员能适应新的领导风格和多变的工作计划，而这可能会导致救援人员在本已无条理的环境中产生更多的不稳定感。 如果幸存者的情况没有立即改善，一些救援人员可能会对他们的工作失去信心。付出的努力没有得到回报可能会导致自我效能低下和缺乏动力。 工作人员将从对他们工作的赞扬和认可中受益，而缺乏这些则会令人沮丧。 一些救援人员自身也可能直接受到极端环境的影响。许多灾难救援行动都有一个共同点，那就是身处在例如有人类遗骸的可怕灾难场景中。看到这样的灭绝性场景会对心理健康造成损害，并可能导致创伤性应激反应。 救援人员可能是灾难本身的受害者，并可能因此遇到个人恢复方面的挑战。 一些组织结构方面的问题可能会成为救援人员的压力来源。具体地说，救援行动中组织行动进展缓慢可能使许多救援人员感到失望。 健康筛查可能会令人厌烦，并且如果体检不合格，可能会让许多工作人员感到自己不受欢迎。然而，灾难救援工作人员必须知道，流程和灾难救援行动的定位虽然麻烦，但对于确定个人是否适合救援工作和为救援提供有条理的准备工作和组织结构是必需的。 许多救援人员试图突破自己的极限，这给自己带来不必要的压力和紧张感。然而，当处于救援行动压力下，这种心态会导致额外的痛苦。因此，自我照护是灾难应对的一个关键方面，必须在灾难应对的准备阶段就开始自我照护，并在整个救援行动期间继续地进行。 救援行动中可能存在的某些障碍会对自我照护造成限制。具体来说，后勤问题（例如轮班休息时间不足）、缺乏资源（例如食物和医疗用品）、缺乏自我照护设施（如救援人员没有个人空间）以及缺乏培训都可能限制自我照护。因此，从筹备阶段、救援阶段到恢复阶段，救援行动的组织结构都应支持自我照护，并将其所需纳入考虑中。
2.识别危险的信号
为了在灾难发生后进行自我照护并促成积极的结果，救援人员需要意识到个人的弱点，并识别出倦怠和同情心丧失的迹象。年龄、婚姻状况、精神障碍病史、儿童期性虐待史等个人因素均与创伤应激障碍有关。此外，创伤应激障碍与在事件中受伤、缺乏安全感、较少的社会支持和较低的自我价值感也有关。这些因素会对救援人员产生影响，了解之后能够帮助确定危险程度。相反，情绪表达和积极的心理重构对于救援人员的成长则是有利因素。
虽然危险信号的迹象可能因人而异，但常见的一些指标依然能够表明一个人可能处于倦怠或同情心丧失中：
睡眠障碍，例如噩梦或令人不安的梦。
身体上的问题，比如身体酸痛和食欲变化，都可能是倦怠的表现。
肠胃不适或对不健康但带来安慰感食物的渴望也可能意味着倦怠。
在认知方面，注意力难以集中、经常“看时间”、沉思或侵入性思维是危险信号的常见指标。
灾难救援工作带来情感损失，使得救援人员人格解体、变得易怒、缺乏自我效能感、悲观主义以及愤世嫉俗。
如酗酒或吸毒等不良的应对行为频频出现，这也是倦怠的警告信号。
上述警告信号中的每一个信号都会对救援人员向他人提供支持的能力产生负面的影响，这可能是由于他们过度参与灾难救援行动而引起的。
3.灾难救援行动期间的自我照护
灾难救援行动的组织结构必须能够促进自我照护和个人成长。然而，自我照护最终必须在个人层面上进行。因此，灾难救援人员必须切实采取对个人有用且实用的自我照护策略。这些策略可能因个人、灾难和救援工作的环境而异。因此，在救援行动前，每个救援人员都需制定适合自己的照护计划，同时让他人能够识别自己处于倦怠期的危险信号。
尽管同一种方法用于每个人的效果不同，但特定的自我照护方法在很多情况下都很有用。这些有用的方法是:
使自己的居住环境尽可能的舒适和温馨，用自己常用的方式进行放松。 对工作的时间长短进行严格的控制，并将这些设置作为规范来坚持。救援人员需要在每次轮班结束后离开灾区，并利用休息时间进行恢复。 在理想状态下，需要保证救援人员有充足的睡眠。因为睡眠不足对身体和认知能力都有影响。 救援人员在救援环境中要保持吃饭的营养和规律。即使并不觉得饥饿，也需要定期进餐。同时应避免高糖、高脂肪、高咖啡因和高酒精的食物，因为如果这些物质摄入过量，就可能对减轻压力的生理尝试有干扰作用。 定期的体育运动也是预防倦怠、同情心丧失和继发性应激障碍的重要策略。运动具有抗抑郁和抗焦虑作用，并能降低对压力的敏感性。因此，在救援行动期间进行有规律的运动可以减少对于工作的焦虑，增强应对累积性应激反应的能力。此外，定期运动可以改善整体健康状况，降低患病风险。因此，在整个救援行动中，保持运动对于维持身心健康而言至关重要。 在救援人员之间建立并保持社区意识、维护支持和协作的意识是自我照护的另一个重要策略。据报道，社区意识能够促进自我效能感，并与救援人员获得更高的生活质量成正比。此外，同事之间幽默轻松的氛围也有助于自我照护。 专注和放松技巧，例如冥想、积极的自我对话和深呼吸，在灾难救援行动期间也很有用。以专注为基础的减压技术可用于促进平静感，并减轻焦虑和压力的症状。
因为最适合每个人的自我照护方法不同，所以救援人员应参与相关培训和尝试多种方法，从而找出最适合的方法。
三
灾难救援行动后的自我照护
1.救援行动结束后的恢复期
救援行动后的自我照护也很重要。自我照护的一个重要组成部分是清楚自己的任务何时结束。此外，在未给自己足够时间恢复的情况下，救援人员不应该再次参加行动。
救援人员在救援行动后应谨记以下几点：
回家后，无论是在个人生活还是职业生活中，救援人员都应该给自己时间进行调整，并以符合家庭成员喜好的方式来庆祝救援人员归来。 讨论救援行动的细节可能不利于自我恢复。救援人员应该避免讨论非常可怕或痛苦的经历，以避免伤害他人。同样，家庭成员也应接受指导，耐心倾听，不要过度询问对方的经历，让对方主动说出自己想要透露的信息。 每个人的反应方式大不相同。事后的反应可能包括几周内完全避免对灾难的讨论，包括不看新闻报道。也有许多救援人员乐意按照自己的节奏提供一些信息和进行讨论。 适当的自我照护还需要救援人员学会放松，以回到家庭生活、承担社会和职业责任。应敦促救援人员的家庭成员在其回家后的最初几周尽量不要求其履行社会责任，不过这同样要视个人喜好而定。愉快的活动（例如低调的娱乐活动和共享时间）可以帮助家庭成员重新建立联系。 需要从独处中寻得慰藉的人，其自我照护会花费更多的时间。 对许多救援人员来说，从救援状态过渡回正常状态可能很困难。当救援人员从灾难救援过渡到日常工作时，他们会遇到以下困难：节奏变化、持续疲倦、愤世嫉俗、对日常工作不满、容易诱发情绪、沉浸在过去、与同事和监督者很难相处以及文化差异。 尽管救援行动后救援人员有充足的睡眠，但他们仍会感到疲劳，这是很常见的，因此救援人员应该确保自己得到充分的休息。由于救援人员可能在救援中会看到人和体制上许多令人失望的反应和行为，在救援行动结束后他们往往会变得愤世嫉俗，因此，救援人员必须关注他们的行动所带来的积极结果。救援人员需要知道，每个人在灾难中都有所贡献。他应将这一认识应用到日常工作中，以避免对日常工作感到不满。 灾难救援行动中的压力和紧张的经历会使救援人员容易受到情绪的影响，因此救援人员应尽量避免做出伤害性的评论，并告知周围的人他们可能会做出非比寻常的反应。对救援人员表达欢迎的情绪有时可能不是他们所期望的。 救援人员的同事在他们离开的时候需要承担额外的工作量，因此会对救援人员所获得的认可稍有怨言。救援人员应对同事的付出表示感谢。
针对上述的一些困难，我们提供了以下建议，以帮助救援人员在救援行动完成后过渡到日常工作：
建议救援人员应立即返回工作岗位工作一两天，然后再休假以恢复活力。这一两天给救援人员一个机会，让他们重新熟悉自己的同事和工作职责，并可能减轻因等待救援人员返回工作岗位所引发的焦虑。 当救援人员感到舒适后，他们就应该回归正常的日常生活。这包括锻炼、睡眠和饮食习惯。 建议保持身体的活跃状态，保证健康饮食，充分休息，并注意健康问题。 救援人员有睡眠障碍也很常见，所以他们需要采用健康的方法来引导睡眠。 救援人员应避免酒精和其他会改变情绪的物质，因为此时压力激素已经存在，而这些物质会加剧绝望的感觉或对身体产生有害影响。 救援人员可能会感到疲劳、头痛、胃痛，以及其他焦虑或悲伤的症状。在救援行动后，经常会出现性生理功能下降的情况。救援行动结束两周后，如果不良反应持续，救援人员应监测对他们身体带来的影响，并考虑去医院检查。
2.灾难救援行动后的创伤后成长
影响因素一：外向性
在个体努力使得自己的心理健康恢复平衡的过程中，会同时产生积极和消极的情绪。实际上，负面情绪（例如创伤性回忆等）通常会在灾难结束后持续几个月，但积极的情绪能产生更加持久的影响。可以说正是积极的正面情绪缓解了负面情绪，使个体能够对负面的创伤事件做出积极的反应。当个体能够随时调用情感支持和情感表达，并能够努力积极地重新构建情境时，个体就能够获得创伤后成长。外向性、开放性、亲和性、自觉性、自我效能感和乐观主义等人格因素使得救援人员在使用正确的应对技能后得以体验创伤后成长。其中，外向性是最能预测成长的人格因素。
影响因素二：心理特质复原力
另一个影响创伤后成长的因素是心理特质复原力。心理特质复原力被描述为一个稳定的个体从负面经历中恢复并能够灵活应对不可预测的生活事件的能力。那些经历了创伤后成长的人因为有能力从创伤事件中恢复过来，因而具有韧性的心理特质。此外，积极的情绪与未来的幸福感呈正相关，这意味着积极的情绪会增强个人的能力。
四
结语
自我照护是灾前、灾中、灾后救援的一个重要方面。上述所列的关键自我照护策略是对救援人员有益的，因为它们可以预防痛苦和同情心丧失的发生，并为救援人员在救援行动结束后带来积极的结果。
然而，尽管自我照护一定要个人采取相应的措施，但同时必须在救援系统内得到支持才可行。因此，组织和管理者必须认识到自我照护的重要性和益处并支持其工作人员进行自我照护。政策、管理、监督和救援行动的组织结构都必须有利于促进救援人员的自我照护，不仅要避免负面结果，而且要在救援行动结束后也能促进救援人员的成长。
END
— 往期推荐 —
— 关于社会组织抗击新冠疫情协作网络 —
为响应中央关于“加强社会力量组织动员”的决策精神，推动民间力量安全、高效、有序地参与新冠肺炎疫情防控工作，“社会组织抗击新冠疫情协作网络”于2020年2月2日正式启动。英文名称为China NGO Consortium for COVID19，缩写CNC-COVID19。
CNC-COVID19秉承开放性、推荐制和专业性的原则，通过一线行动信息分享、一线行动专家陪伴、社会组织多元价值的传播和倡导、以及公共卫生危机响应的国际交流，在相对较长的一个响应期间，推动社会组织应急协同体系的建设。
CNC-COVID19协作团队：
基金会救灾协调会、中国基金会发展论坛、爱德传一基金
— 关于基金会救灾协调会 —